如何更好地管理体重？营养专家：严把能量摄入关

在国家卫生健康委1月3日举办的新闻发布会上，北京协和医院临床营养科主任于康强调，在营养的摄入方面，要严把能量摄入关，增加一些可以增加饱腹感，同时又能量相对偏低的食物，减少主食的摄入量，同时要建立非常良好的进食习惯，还要保持清淡的口味，避免重口味特别是过咸的食物。

会上有记者问:合理的饮食是保持健康体重的关键。对于肥胖、超重者来说，在营养摄入方面，有哪些科学的饮食建议可以更好地管理体重？

于康指出，在营养的摄入方面，有以下几点是必须要严格管理。 第一，要严把能量摄入关。对于肥胖的防治，要特别强调减少相关的高能量摄入，比如高能量密度的食物，糖油混合物，油炸食品。避免一些所谓高能量密度的烹调或者食物调配的方法，比如咖啡里放糖、放奶精。

第二，增加一些可以增加饱腹感，同时又能量相对偏低的食物。比如增加绿色蔬菜或者深色蔬菜，能量密度比较低，同时饱腹感比较强，有利于控制总热量的摄入。还有粗粮、大豆及其制品，蛋白又高、脂肪又低，都是可以用来保持良好体重选择的食物。

于康表示，还要建立非常良好的进食习惯。做到“四避免一调整”，所谓“四避免”，一是避免进食过快，每餐都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量的能量或者食物，造成能量的超标。

二是避免进食过饱，培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯，每一餐吃完饭以后仍然有一点轻度的饥饿感，这是一个比较好的状态。

三是避免进食过晚，进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。

四是避免零食过多或者随意进食，研究发现，通过零食或者三餐之外的随意进食摄入能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。

“一调整”就是可以尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把一些相对能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，这样可以有利于减少总体食物和能量的摄入。

于康最后强调，不管怎么样，希望大家保持清淡的口味，避免重口味特别是过咸的食物，因为吃太咸了，可以刺激食欲，另外吃得太咸，对于有些超重或者肥胖的朋友还会增加高血压的风险。